Perfekcyjne śniadanie

kuchnia Michała Karmowskiego

Śniadanie dla sportowca to najważniejszy posiłek w ciągu doby, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. To źródło energii i siły na cały nowy dzień. Powinno zatem zawierać wszystkie składniki odżywcze – węglowodany, białka i tłuszcze – w odpowiednich proporcjach dostosowanych do specyfiki treningowej. Nigdy nie należy rezygnować ze śniadania, bo może to być przyczyną spadku formy fizycznej!

Po całonocnej głodówce organizm domaga się świeżej dostawy składników odżywczych. Dodatkowo w naszych tkankach, a w szczególności w mięśniach, na skutek wielogodzinnego postu przebiegają liczne reakcje kataboliczne, które musimy jak najszybciej zatrzymać. Jeśli rano nie zapewnimy organizmowi odpowiednich składników pokarmowych, będzie on nadrabiał straty w ciągu całego dnia. Po przebudzeniu poziom cukru jest niski, co nie sprzyja dobremu samopoczuciu i wydajności psychofizycznej. Jeśli nie zjemy śniadania, narażamy się na zmęczenie, rozdrażnienie i osłabienie. Wiele zadań wydaje się nam trudniejszych, niż są w rzeczywistości, obniżeniu ulega zdolność koncentracji. Obfity w składniki odżywcze poranny posiłek pozwoli kreatywnie myśleć, pobudzi do działania i da nam zastrzyk energii już od samego początku dnia. Warto więc wstać wcześniej i poświęcić czas na przygotowanie pełnowartościowego posiłku. Odżywcze śniadanie ma bezpośredni wpływ na wydzielanie wielu hormonów (m.in. tarczycy), które odpowiedzialne są za tempo przemiany materii. To od nich zależy proces odkładania się tkanki tłuszczowej czy jej spalania.

 Jak skomponować śniadanie?

Powinno być lekkie, ale zarazem bogate w składniki odżywcze. Dla sportowców optymalne będą proporcje: 60% węglowodanów, 30% białek, 10% tłuszczów. Oczywiście mogą się one zmieniać w zależności od głównych założeń dietetycznych i okresu treningowego, w jakich się aktualnie znajdujemy. Jeśli chodzi o ładunek energetyczny tego akurat posiłku, powinien odpowiadać 25% do 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Aby zahamować katabolizm białek mięśniowych i nakarmić wygłodniały po nocy organizm, ważny jest też czas. Śniadanie powinniśmy spożyć nie później niż 30 min po przebudzeniu. Bezpośrednio po wstaniu z łóżka polecam szklankę ciepłej wody, która nie tylko uzupełni płyny i nawodni organizm przed przyjęciem pierwszej porcji węglowodanów w trakcie dnia, ale także pobudzi żołądek do pracy. Ta sztuczka sprawdzi się szczególnie u osób, które rano nie mają apetytu. Aby jeszcze skuteczniej zahamować rozpędzony przez noc katabolizm, warto po przebudzeniu – razem z wodą – przyjąć aminokwasy rozgałęzione i L-glutaminę. Zastosowanie np. BCAA X-TANK w połączeniu z L-GLUTAMINE XTREME natychmiast przestawi organizm na pożądane anaboliczne tory, a my będziemy mieli chwilę na przygotowanie śniadania.

Węglowodany to niezbędny składnik pożywienia, dlatego nie może ich zabraknąć w porządnym śniadaniu. Po ich spożyciu następuje podniesienie poziomu glukozy we krwi. Organizm potrzebuje rano zarówno węglowodanów złożonych, zawartych np. w płatkach zbożowych, jak i prostych, znajdujących się np. w owocach. Te proste błyskawicznie dodają energii i dzięki nim możemy aktywnie rozpocząć dzień, natomiast złożone utrzymują stabilną glikemię przez dłuższy okres. Należy wybierać produkty jak najmniej przetworzone, tj. chleb razowy na zakwasie zamiast białego pieczywa, naturalne płatki owsiane zamiast napakowanych sacharozą kukurydzianych. Takie pokarmy zawierają również duże ilości cennego błonnika i magnez oraz są źródłem witamin z grupy B. Poranny posiłek powinien także zawierać zdrowe tłuszcze pochodzące np. z orzechów, olei tłoczonych na zimno czy awokado. Są one niezwykle ważne, ponieważ to właśnie w nich rozpuszczane są witaminy A, D, E i K. Oprócz tego są budulcem błon komórkowych, pomagają w regeneracji i najważniejsze – regulują szereg procesów hormonalnych. Nie można również zapomnieć o białku, które jest podstawowym budulcem tkanek naszego organizmu. Powinniśmy wybierać te pełnowartościowe, zawarte w jajach, rybach, chudym mięsie czy odżywkach białkowych. Dla osób mających rano problem z apetytem polecam wypicie szejka własnej roboty, który może być zamiennikiem śniadania, a jego zrobienie zabiera raptem 2 minuty! W tym celu zalewamy wrzątkiem odpowiednią ilość płatków owsianych, dodajemy odżywkę białkową, np. ISOLATE 100 lub WHEY CREAMY COCKTAIL, wrzucamy pokrojony owoc (może być mały banan), dodajemy masło orzechowe lub awokado. Całość mieszamy blenderem na gładką masę. Taki pożywny napój zapewni nam wszystkie wspomniane wcześniej składniki odżywcze, a można go wypić dosłownie wszędzie.

Podsumowanie.

Mam nadzieję, że wyjaśniłem, dlaczego warto jeść śniadanie i dlaczego pomijanie go to wielki błąd, który naraża nas w dłuższym czasie na szereg dolegliwości metabolicznych. Rezygnacja z tego posiłku spowalnia przemianę materii, sprawia, że nocny katabolizm trwa o wiele dłużej, ograniczeniu ulegają także nasze zdolności kognitywne. Jeśli pominiemy pierwszy posiłek w ciągu dnia, możemy zapomnieć o dużych, dorzeźbionych mięśniach. W zamian obrośniemy w tłuszcz i będziemy niewydajni zarówno na treningach, jak i w codziennej pracy.

Michał Karmowski

 

ŚNIADANIOWE PRZEPISY MICHAŁA KARMOWSKIEGO

OMLET ŁASUCHA

Składniki: 12 białek jaj, 125 g płatków owsianych, cynamon, 1 łyżeczka kawy rozpuszczalnej, 20 g rodzynek, 30 g orzechów włoskich.

Przygotowanie: Wszystkie składniki wrzucamy kolejno do naczynia i dokładnie mieszamy do uformowania jednolitej masy. Wylewamy ją na patelnię teflonową i smażymy w formie omleta, przewracając na drugą stronę za pomocą talerza.

Wartość odżywcza: 40 g białka, 100 g węglowodanów, 15 g tłuszczów.

SZYBKI SZEJK

Składniki: 135 g płatków owsianych, 200 ml wody, 2 miarki ISOLATE 100 lub WHEY CREAMY COCKTAIL, 1 mały banan, 1 łyżka masła orzechowego bez cukru.

Przygotowanie: To banalnie proste. Płatki owsiane zalewamy wodą, dodajemy odżywkę w naszym ulubionym smaku, banana i miksujemy. Pożywny szejk jest gotowy.

Wartość odżywcza: 40 g białka, 100 g węglowodanów, 15 g tłuszczów.

DROBIOWE KANAPKI

Składniki: 200 g upieczonej piersi z indyka, 200 g chleba razowego na zakwasie, np. orkiszowego, 2 liście sałaty, 1 pomidor, 50 g awokado.

Przygotowanie: Chleb kroimy, a kromki smarujemy miąższem z awokado, układamy na nim sałatę, plastry pieczonej piersi z indyka i pokrojonego pomidora.

Wartość odżywcza: 40 g białka, 100 g węglowodanów, 15 g tłuszczów.

SAŁATKA MAKARONOWA Z ŁOSOSIEM I JAJKIEM

Składniki: 130 g makaronu razowego, np. orkiszowego, 150 g wędzonego łososia, 3 ugotowane i oddzielone od żółtek białka jaj, 1 pomidor, 150 g sałaty lodowej, 1 łyżka octu balsamicznego.

Przygotowanie: Ugotowany makaron orkiszowy mieszamy z pociętym na kawałki wędzonym filetem z łososia, dodajemy pokrojone w kostkę białka jaj i pomidora, potem sałatę lodową, całość doprawiamy octem balsamicznym.

Wartość odżywcza: 40 g białka, 100 g węglowodanów, 15 g tłuszczów.

ULUBIONE ŚNIADANIE

Składniki: 12 białek z jaj, 125 g płatków owsianych, 30 g suszonych moreli lub żurawiny, 1 łyżka oleju lnianego budwigowego.

Przygotowanie: Białka jaj mieszamy i smażymy na patelni teflonowej w formie omleta, w osobnym naczyniu zalewamy płatki owsiane wymieszane z suszonymi morelami lub żurawiną. Gotowego omleta polewamy łyżką oleju lnianego.