Masa dla opornych

Od ektomorfika do zawodnika

Budowa naprawdę dużej masy mięśniowej dla ektomorfika, graniczy niemal z cudem. Próbowałeś już wszystkiego? Jadłeś tysiące kalorii, brałeś tony suplementów i trenowałeś na wszystkie możliwe sposoby, a mimo to efekt końcowy był daleki od tego, o jakim marzyłeś? Zdaję sobie sprawę, jak bardzo coś takiego może odbierać motywację do stawiania sobie kolejnych celów, skoro nie możesz sobie poradzić z tym, co – wydawałoby się – jest najprostsze. Spróbuję Ci pomóc. Omówimy zagadnienie od strony diety.

Kilka zasad na początek:

  • progresywne zwiększanie kalorii
  • kolejność dodawania makroskładników do diety
  • białko, białkowi nierówne
  • częstotliwość i liczba posiłków w ciągu dnia jest sprawą indywidualną
  • uzupełnij swoją dietę o minerały i witaminy

Progresywne zwiększanie kalorii.

W pierwszej kolejności, przy planowaniu okresu budowy masy mięśniowej skupmy się na diecie. Podobnie jak w treningu, w diecie również trzeba stosować progresję i w tym przypadku będzie to dotyczyć zwiększania liczby kalorii.

zwiekszaniekalorycznosciposilkowPrzykładowo: jeśli skończyliśmy właśnie etap redukcji, przyjmując około 2000 kcal, to wraz z rozpoczęciem budowy masy mięśniowej już dodatkowe 200/300 kcal powinno wystarczyć do tego, aby waga ruszyła z miejsca. Częstotliwość zwiększania liczby kalorii powinna być uzależniona od tego, jakie efekty przynosiła dotychczasowa dieta. Jeśli widzimy ciągły progres naprawdę nie ma sensu z tym przesadzać. Dodać do diety kolejne 200/300 kalorii radziłbym dopiero wtedy, gdy stagnacja utrzymuje się przez okres 7–10 dni. Tym samym będziemy w stanie kontrolować cały proces oraz łatwiej będzie nam zapobiec nadmiernemu odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Wiele czynników może mieć wpływ na to, że masa stoi w miejscu dzień czy dwa: trudny okres w pracy, nieprzespana noc, przeziębienie. Czasem powód może być jeszcze bardziej trywialny – wystarczy, że nie dostarczycie organizmowi dostatecznej ilości wody, odwadniając go w ten sposób, co od razu odbije się na wadze i tym, co widać w lustrze.

 Kolejność dodawania makroskładników do diety.

proporcjemikroskladnikow

Należy pamiętać, że stopniowo zwiększając liczbę kalorii, nie powinniśmy robić tego bezmyślnie. Dokładnie zaplanujmy, jakie makroskładniki zamierzamy dodawać do diety. W pierwszej kolejności powinny to być węglowodany, następnie białka i na końcu tłuszcze w proporcjach 3:2:1. Oczywiście, mogą one ulec zmianie w trakcie kolejnych tygodni budowy masy mięśniowej i w końcowym  okresie mogą oscylować nawet w proporcjach 6:3:1.

Białko, białkowi nierówne.

Bazując tylko i wyłącznie na mięsie z kurczaka i jajkach, dostarczamy mięśniom zaledwie małą część aminokwasów potrzebnych do budowy nowych tkanek mięśniowych. Dlaczego? Każdy rodzaj mięsa czy ryb dostarcza mięśniom nieco innych aminokwasów i aby wykorzystać pełny potencjał diety, należy ją maksymalnie urozmaicać!

Zupełnie innym problemem było to, że po kilku miesiącach na samą myśl o zjedzeniu kolejnego posiłku z piersią z kurczaka w roli głównej można dostać mdłości. Musimy wprowadzić zmiany, bo stracimy apetyt, a organizm nie będzie produkował dostatecznej ilości enzymów trawiennych. Dla przykładu: jeśli pierś kurczaka, która na 100 gramów wagi powinna nam dostarczyć 21 gramów białka, nie zostanie odpowiednio strawiona, jej wartość odżywcza może spaść nawet o połowę.

Oczywiście wziąłem sobie głęboko do serca tę radę i w dwóch dziennych posiłkach, zamiast kurczaka, zacząłem jeść łososia. Na efekty nie musiałem długo czekać. Już po zaledwie trzech tygodniach moja masa mięśniowa zwiększyła się o 4 kg! Takiego progresu nie spodziewałbym się w najskrytszych snach a jednak tak było!

Częstotliwość i liczba posiłków w ciągu dnia jest sprawą indywidualną.

Klasyczna dieta kulturysty opiera się na zasadzie 5-6 posiłków dziennie. Są jednak dni, kiedy plan dnia uniemożliwia zjedzenie aż tylu pełnowartościowych porcji. Jest na to rozwiązanie. Spróbowałem zmieścić założoną liczbę kalorii w 4 posiłkach i udało się! Moja waga wcale nie spadała, wręcz przeciwnie! Zalety tego rozwiązania są dwie:

  • przewidywalność – łatwiej „zgubić 2 posiłki” z 5-6 posiłkowego planu dnia, niż jeden z 4 (tracimy wtedy nawet 100 kcal na dobę)
  • dzięki większym posiłkom i dłuższym przerwom między nimi jesteśmy w stanie spowolnić przemianę materii, co ma oczywisty wpływ na zwiększenie masy ciała

Podkreślam, że modyfikacja ta dotyczy osób z prędką przemianą materii, a nie tych, którzy bardzo szybko magazynują nadplanowe kilogramy.

Uzupełnij swoją dietę o minerały i witaminy.

Przez szesnaście lat moich treningów, startów w zawodach, pracy z klientami jako trener oraz sprzedawca w sieci sklepów Vitamin Shop miałem możliwość wyselekcjonowania własnego zestawu suplementów doskonale sprawdzających się w trakcie budowy masy mięśniowej. Odpowiednia dawka witamin i minerałów jest nieoceniona w trakcie budowy masy mięśniowej. To między innymi właśnie dzięki nim jesteśmy w stanie strawić ogromne ilości pochłanianego jedzenia. Ilu z Was przyjmuje witaminę B-compleks lub D? Osobiście zalecam przyjmować porcję witamin dwa razy dziennie, pierwszą dawkę do pół godziny po śniadaniu oraz drugą po posiłku przed treningiem.

Mój dzienny plan suplementacji posiłków wygląda następująco:

  1. STRONG-C 1000 [1 tabletka]
  2. VITAMIN B COMPLEX [1 kapsułka]
  3. MAGNE-100 SPORT [1 kapsułka]
  4. TYROSINE 600 [1 kapsułka]
  5. MULTIPACK SPORT – DAY/NIGHT FORMULA [1 kapsułka]
  6. ZMA ORIGINAL [2 kapsułki]