Skuteczna suplementacja – suplementy przedtreningowe

Wszystko o przedtreningówkach

To, w jakim tempie będziesz odnotowywał postępy w swojej dziedzinie sportu zależy przede wszystkim od tego, jak ciężko będziesz trenował. Z tego właśnie powodu suplementy, które wpłyną na jakość i intensywność Twojego treningu powinny być precyzyjnie dobrane do Twoich potrzeb.

Spożycie 30 minut przed treningiem odpowiedniego suplementu spowoduje, że organizm w chwili rozpoczęcia treningu będzie w stanie w pełni wykorzystać składniki w nim zawarte. W skład suplementu przedtreningowego mogą wchodzić między innymi: l-arginina, cytrulina, kreatyna, kofeina czy BCAA. Wszystko zależy od Twoich potrzeb, ale wszystkim suplementom przyjmowanym przed treningiem towarzyszy jeden cel – zwiększenie intensywności treningu i przyśpieszenie jego efektów.

Główne funkcje:

  • zwiększenie poziomu energii
  • zwiększenie poziomu siły i wytrzymałości
  • lepsza koncentracja i motywacja na treningu
  • ograniczenie zakwaszenia mięśni

Stosowanie suplementów przedtreningowych może pomóc w osiągnięciu zamierzonych celów treningowych. Zwłaszcza, jeśli w toku intensywnej pracy i nieprzespanych nocy musimy wesprzeć organizm składnikami, które pomogą uzupełnić paliwo w postaci węglowodanów, pobudzić do pracy lub po prostu zmotywować. Dodatkowo, poprzez dostosowanie odpowiednich mieszanek do swoich potrzeb można polepszyć osiągi i maskować niedoskonałości diety.

Kiedyś suplementy diety były kojarzone jedynie ze sportami siłowymi, takimi jak kulturystyka. I choć wielu zawodników używało środków przedtreningowych, mało kto utożsamiał je z działaniem tak wszechstronnym. Teraz, świadomość dotycząca potrzeb suplementacji w każdym sporcie umożliwiła stworzenie formuł, które nie stymulują ośrodkowego układu nerwowego do granic przepalenia synaps, dając za to produkty, które hamują zmęczenie, poprawiają wytrzymałość i optymalizują procesy metaboliczne, celem osiągnięcia zwiększonej wydolności. Zaawansowane technologie pozwoliły opracować nowe formy suplementów, jak na przykład płynne, skoncentrowane shoty lub innowacyjne hydrożele, które są wygodne w stosowaniu oraz warunkują szybką wchłanialność ze względu na brak krystalizacji w żołądku i szybki transport z jelit do krwiobiegu.

Najskuteczniejsze składniki suplementów przedtreningowych to:

L-Arginina

Szczególnie skuteczna w formie alfa-ketoglutaranu, jabłczanu oraz chlorowodorku – te składniki są najczęstszymi elementami środków przedtreningowych, zaliczanych do boosterów tlenku azotu. Dlaczego? Bo po prostu działają, a przy zastosowaniu surowca najwyższej jakości zapewniają maksymalny przepływ krwi do mięśni, dzięki któremu otrzymują one niezbędne składniki odżywcze, zaś włókna mięśniowe maksymalnie wypełniają się tlenem. Zwiększone dostawy tlenu do mięśni pozytywnie wpływają na produkcję czerwonych ciałek krwi i pomagają wzmocnić ściany włókien, co przekłada się na twardy i użylony wygląd, jakiego pożąda się na zawodach kulturystycznych.

AAKG (Alfa-ketoglutaran L-argininy)

To sól stworzona z aminokwasu L-argininy i kwasu alfa-ketoglutarowego. Produkty z AAKG wykazują skuteczność w podnoszeniu poziomu hormonów anabolicznych i metabolitów aminokwasów, w tym insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1). AAKG działa także antykatabolicznie, wspomagając syntezę białek, a co za tym idzie, wywołuje wzrost mięśni. Wyniki badań wskazują także na to, że L-arginina przyjmowana wraz z węglowodanami może wspomagać rozpoczynanie procesu regeneracji. Preparaty przedtreningowe oparte na argininie dedykowane są głównie kulturystom, jednak biorąc pod uwagę fakt działania argininy na mechanizm resyntezy glikogenu, można je wykorzystać w ramach suplementacji potreningowej u sportowców zmagających się z adaptacją wytrzymałościową.

Beta-alanina

Wspiera podnoszenie poziomu karnozyny w mięśniach, co obniża ich zmęczenie wywołane treningiem. Badania wykazały, że może ona poprawiać wydolność organizmu poprzez blokowanie – rosnącego podczas wysiłku – zakwaszenia mięśni w wyniku hydrolizy ATP i zwiększanie suchej masy ciała. Dowody naukowe wskazują na to, że beta-alanina i różne formy kreatyny działają synergicznie, utrzymując maksymalną siłę mięśni. Dowiedziono też, że beta-alanina zwiększa siłę eksplozywną, suchą masę mięśniową, podnosi poziom wytrzymałości anaerobowej oraz aerobowej.

Monostearynian glicerolu

Przyjmowanie go w formie suplementu szybko zwiększa nawodnienie ciała oraz poprawia przyswajanie suplementów zażywanych wraz z nim. Rezultatem tego jest szybsze wchłanianie substancji odżywczych wtedy, gdy najbardziej ich potrzebujesz. Suplementacja monostearynianem glicerolu przed treningiem powoduje niesamowite nabicie mięśni dzięki silnej retencji wody. Może on być również stosowany w sportach walki pomiędzy ważeniem a walką, kiedy kilku- lub kilkunastogodzinny okres może dać możliwość odzyskania utraconej, w związku z wcześniejszym odwodnieniem, masy ciała.

Kreatyna

Wypróbowana i doskonale znana kreatyna to jeden z najważniejszych suplementów na rynku. Większość z nas, stosując ją, może liczyć na wymierne korzyści. Udowodniono, że zwiększa siłę i rozmiar mięśni u sportowców, pomaga redukować ich katabolizm, a także buforuje zakwaszenie organizmu. Działa synergistycznie z beta-alaniną. W przypadku sportów wytrzymałościowych oraz sportów walki musimy się skupić na formach kreatyny, które minimalizują retencję wody – chlorowodorku kreatyny, etylowym estrze kreatyny oraz jabłczanie kreatyny. Użycie tego ich rodzaju umożliwia utrzymanie wysokiego poziomu energii przy możliwej kontroli wagi przed zawodami.

BCAA

Przyjmowanie BCAA może zwiększyć suchą masę mięśniową, poprawić siłę, wydolność i zmniejszyć uszkodzenia komórek mięśniowych. Pozytywne efekty suplementacji tym środkiem w przypadku rozkładu i syntezy białek to nie jedyne zalety zażywania go podczas diety redukcyjnej. Może on także poprawić samą intensywność treningu i znosić zmęczenie oraz uczucie apatii. BCAA konkuruje z L-tryptofanem (jeden z aminokwasów proteogennych) o wejście do mózgu. L-tryptofan może w nim zostać przekształcony w neurotransmiter – serotoninę. Podczas ćwiczeń jej poziom rośnie, co może powodować zwiększenie odczucia zmęczenia i przez to zmniejszyć ich intensywność. Suplementacja BCAA może zredukować poziom L-tryptofanu, który dostaje się do mózgu, i obniżyć poziom produkowanej serotoniny, co pomoże pracować ciężej i przez dłuższy czas. Przyjmowanie nawet kilku gramów tego środka przed treningiem oraz w jego trakcie, a także między posiłkami w dni nietreningowe może zoptymalizować anabolizm białek mięśniowych.

Oczywiście w doborze substancji aktywnych musicie się liczyć z tym, że połączenie wielu składników działa często silniej, niż ich zastosowanie osobno. Efekt ten zawdzięczamy synergii. Gotowe stacki w porównaniu z tymi w wersji „zrób to sam” mają tę przewagę, że są dużo bardziej złożone w składzie i ich proporcje ilościowe są zastrzeżone, co gwarantuje pożądany efekt. Naturalnie zawsze znajdą się szemrane koncerny, które składy produktów robią „na czuja”, a stosunki poszczególnych substancji nie są w ogóle przebadane i poparte dowodami naukowymi. Ponadto, błędem wielu receptur jest zastosowanie ogromnych dawek stymulantów, takich jak zakazany w Unii Europejskiej wyciąg z geranium (DMAA). Powoduje on ogromne przemęczenie układu nerwowego i znane wszystkim uczucie „zejścia” po treningu. Dodatkowo, w wyniku połączenia wielu składników suplementów możemy mieć do czynienia z działaniem przeciwstawnym (antagonistycznym) do zamierzonego, jak to ma miejsce w przypadku stosowania zbyt dużej dawki kofeiny nieskorelowanej z boosterami tlenku azotu.

Jeśli znacie już swój organizm na tyle dobrze, że wiecie, jakie dawki konkretnego produktu na was działają będziecie w stanie samodzielnie przygotować zestawienie najlepiej na was działających suplementów. W zależności od dyscypliny, mieszanka przedtreningowa powinna zawierać:

KULTURYSTYKA  

 CREA9 XTREME  +  S.A.W. + BETA-ALANINE 700 + BCAA X-TANK

Takie połączenie zagwarantuje dostarczenie różnych form kreatyny do mięśni. Połączenie S.A.W. i BETA-ALANINE 700 zapewni pobudzenie i mnóstwo energii na treningu, natomiast BCAA X-TANK zahamuje katabolizm mięśniowy i przyśpieszy syntezę włókien mięśniowych. W takich okolicznościach organizm nie ma innego wyjścia jak tylko rosnąć.

SPORTY WYTRZYMAŁOŚCIOWE

CARBONIUM + VITARGO ACTIVE FIRE + EXTREME LONG ENERGY GEL + BETA-ALANINE 700

Różne formy węglowodanów w różnej postaci zagwarantują stabilny dopływ energii podczas nawet najbardziej intensywnego treningu. Jest to połączenie idealne przed i w trakcie treningu dla biegaczy i kolaży, jak również dla piłkarzy i osób uprawiających wspinaczkę.

SPORTY WALKI

S.A.W.+ BCAA TURBO JET  + BCAA X-TANK

Taki zestaw podzielony na dwie porcje i spożyty przed i w trakcie treningu sportów walki zapewni ochronę mięśni przed katabolizmem, niesamowite skupienie i wzrost siły mięśni – czyli wszystko czego zawodnik potrzebuje by wygrywać.

Oczywiście wielkość porcji dobieramy wedle indywidualnych potrzeb treningowych oraz wagowych, pamiętając jednocześnie o wzmagającym się efekcie synergii w przypadku zastosowania kilku środków.

Ciekawostka

Przy stosowaniu suplementów przedtreningowych musicie mieć na uwadze, że ich działanie na organizm jest odczuwalne jeszcze po zakończeniu treningu. Okres półtrwania – czyli prędkość, z jaką substancje zawarte w odżywce przedtreningowej opuszczają nasz organizm – wynosi przeciętnie około 6 godzin. Dlatego w wypadku wieczornych treningów powinniśmy wybierać suplementy niezawierające kofeiny.